Hazirlik niyetine pazar sabahi aktivitesi

Yine Maltepe mendirek cevresi 2,76 km, 54 dk/pace 1:58. Gecen hafta daha erken saatte daha sakin yuzmustuk. Bugun erken saati kacirdigimizdan kuzeybatidan iyi ruzgar yiyecegimizi dusunerek ve haftaici yaptigimiz sprint setlerine guvenerek tempolu baslayalim dedik. Arkadan esen ruzgarin etkisiyle mendiregin ucuna rahat hafif cirpintili suda oldukca rahat geldik gelmesine ama iceri dondugumuzde ruzgar cok siddetlendi. Hepi topu 1300 metreyi bitirene kadar sol omzuma ve sirtima agrilar saplandi. Tempo trainer'i metronom modunda 1:00'a kurup her 1 saniyede bir kulac gibi frekans tutturmama ragmen 3 kol bir nefes yzuyorken soldan 3 nefes suresince ayni kayanin uzerinde ayni karabatagi gormek bir hayli komikti. Neredeyse endless pool'a dondu deniz. Tempoyu bozmadan daha etkin ayak vurmaya ve kalca rotasyonuna odaklanarak karabatakla vedalasabildim. Sonraki 600-700 mt yine zordu. Uzun lafin kisasi acik su yarisi veya keyfekeder yuzme icin havuz antrenmanlari olmazsa olmaz. Tek basina denizde gelisim olmuyor maalesef ‎- vikramthevampire
Yari yolda nefes nefese data tartismasi https://instagram.com/p/BHH6R8HhF/ gpsli saatlerin sacmalasi bazen basa bela acabiliyor. Eskiden yaris ici olsa bile uyduyu kaybettiginde durup kolumu havaya kaldirip uyduyu bulmasini beklerdim. Simdi sadece baslarken acip finishte kapatiyorum ve nadiren 30-40 dk arayla bakiyorum. ‎- vikramthevampire
uzun lafin kisasi acik su yarisi veya keyfekeder yuzme icin havuz antrenmanlari olmazsa olmaz. Tek basina denizde gelisim olmuyor maalesef ‎- vikramthevampire Abi neden böyle dedin? rüzgar yüzünden mi sadece. deniz'de boğaz'da yüzeceğin yarışa hazırlanırken faydalı değil mi deniz antremanı? ‎- mach
@mach deniz antrenmani elbette faydasi var, yukarida ne demek istedigimi tam anlatamadigimi farkettim bir daha bakinca. Biraz toparlamaya calisayim. Ister acik su yuzucusu ister havuz yuzucusu -bir takim detaylarda farklilik olmakla farkli kategori veya disiplinlermis gibi dusunmek yanlis- olcme ve degerlendirmenin net olarak yapilamadigi ortamlarda saglikli olarak gelisme kaydedemez. Havuzda belirli mesafeleri gecerken belirli parametreler olusur ve bu parametrelere gore antrenmanin gidisati belirlenebilir, deniz icin surekli ayni kosullar var olmadigindan gelisimin nasil ilerledigi, hangi yonde seyrettigi veya kulac icinde neye odaklanilmasi gerektigi kolay kolay aciga cikmaz. Ayrica hiz ve direnc icin hedef mesafelerini tekrar etmek yani 800 metre havuz yarisi icin durmadan 800 metre yuzmek, 2x400, 4x200'ler yuzmek havuzda yarisacak yuzucuye fayda saglamadigi gibi 10km'lik deniz yarisina katilacak birinin de surekli 4-5 kmlik deniz yuzusleri yapmasi dayanikliliga katki saglamakla birlikte hizina dusunuldugu gibi etki etmez. Ister 400 mt'lik bir havuz yarisi ister 3 km'lik orta mesafe acik su yarisi hedefin olsun hizina etki edecek ve buyuk oranda belirleyecek sey 50 metreyi kac saniyede gectigin ve 100 mt gecisindir. Bu nedenle 25-30 km'lik yarislara hazirlanan kosudaki tabirle yuzmenin ultra maratonculari bile havuzda 50 veya 100 mtlik intervalleri cok sayida tekrar ederler, ornegin 100x100x100 gibi(1dakika 40 saniyelik intervaller ile 100 tane 100 metre-meshur cube antrenmani) Bir de teknigi duzeltmek ve korumak icin baslangic seviyesinden olimpik seviyeye kadar her yuzucunun kendi durumuna gore yapmasi gereken driller vardir, bu driller hayati oneme sahiptir ve denizde yapmasi pek olanakli degildir. Ayrica bir dolu karmasik tempo antrenmani yapmak ve bunlarin verilerini olcup degerlendirmek ancak havuzda mumkundur. En elit seviyedeki Rio 2016 10km'ye katilacak maratoncularin antrenmanlarinin neredeyse %70-80'i yine havuzdadir mesela, havuzda yarisanlar zaten serinlemek icin girerler denize. Gelgelelim acik su antrenmanlarinin niye yapildigina ve faydalarina. Havuzda yarisacak birisi icin %80 antrenman ve %20 psikolojik faktorler etkiliyken, denizde yarisacaklar icin %80 antrenman %80 psikoloji ve %80 degisken cevre faktorleri etkilidir. Toplamin %240 etmesi bu sporun en guzel ve en vahsi tarafidir zaten. Deniz antrenmaniyla hiz gelismese bile su farkindaligi ciddi sekilde gelisir, yani akinti ne taraftan geliyor, dalganin rejimi nasil, dalga frenkansina bagli kulac frekansim ve nefes patternim nasil olmali, akinti beni nereye atiyor, finishe hangi yonden girmeliyim gibi sorulara ancak denizde farkli kosullarda farkli deneyimler kazanarak yanit verebilirsin. Bu faktorlerle olan iliskin ve hakimiyetin yaris kazandirmaz ama eksikligi kaybettirir. Bir de isin navigasyon ve yon tayiniyle ilgili olan kismi var ki o da cok onemlidir. Soguk suda yarisacaklar icin durum bir miktar daha farklidir onu da bir ara konusuruz. Bu arada bu anlattigimin disinda bir antrenman duzeni olan ve sadece denizde antrenman yapan cok istisnai ve cok iyi yuzuculer vardir ama onlarin da cok saglam havuz altyapisi vardir. Kisacasi ulkenin 3 tarafinin denizlerle cevrili olmasi degil mahallelerin dort bir yaninin havuzlarla kapli olmasi ulkede sporu gelistirir:) ‎- vikramthevampire
@vikramthevampire: çok teşekkürler, makale gibi yanıt vermişsin. basbayağı aydınlandım. su sıcaklığı ile ilgili kısmını da bekliyorum. ‎- mach
@mach teveccuhun, biraz olsun aydinlatici olduysa ne ala. Yukarida da dedigim gibi iyi bir havuz antrenmaninin her seyden daha faydali oldugunu dusunenler cogunlukta (6-7 ay denize girmeden ilk 20 mil+ yarisinda kursu gorenler kimseyi sasirtmiyor) olsa bile havuzun yolunu unutup cok iyi is cikaranlar da var. Bir de havuz skorlari cok iyi olup (fantastik 400-800 dereceleri olan yuksek kalibre atletler) denizde dalga veya ruzgardan kendi birikimlerine gore kotu yuzenler olabiliyor. Her zaman havuz agirlikli bir denge tutturmakta fayda var sanki veya nerede kendini daha gelisiyor hissediyorsan o taraf yuklenmek en dogrusu olabilir. Soguk suya gelince burada da iki farkli gorus var. Soguk suya adaptasyon ve hipotermiye karsi direnc kazanabilme en kritik konu oldugundan bir grup acclimatization odakli dusunup hazirlik donemini tamamen denize kaydiriyorlar. Gectigimiz yaz Mans'ta double yapmaya niyetlenip kotu havadan oturu 18 saate yakin surede ancak tek boy yuzebilen Resa Alsaran agabey subattan nisana kadar Datca'da kamp yapmisti, onumuzdeki ay deneyecek olan ulkenin en hizli yuzuculerinden Emre Erdogan da butun antrenmanlarini Cesme'de yapiyor. Ote yandan antrenmanlarinin yarisini bile denizde yapmayip havuzda devam eden cok cok hizli yuzuculer var Evan Morrison veya Paul Newsome gibi. Onlar su goruste; yeterince hizli ve formda olunmasi halinde vucut iklimlenme icin yeteri miktarda enerji uretir ve soguga adaptasyon saglanir. Ne kadar hizli olursan da o kadar az suda kalip riski azaltirsin diyorlar. Bu abiler de yine soguk suda yuzuyor ama yarisacaklari veya gececekleri parkurdaki su sicakliginin 3-4 derece (karada pek farketmese bile suda 3 derece cok dramatik fark) altinda daha kisa yuzmeler yapiyorlar. Mans gecisi oncesi bir iki ay kala 15 derecelik suda arka arkaya iki gun 6'sar saatlik 2 acik su yuzusu tavsiye ediyorlar(kosucularin maraton oncesi uzun kosusu gibi) ve genel itibariyle kabul goruyor yuzuculer arasinda. Sunu da dikkate almak gerek, normal sartlarda 18-19 derece alti su soguk kabul ediliyor ve 16-17 derece altinda Fina wetsuitsiz yaris duzenlemekten kaciniyor ancak kuzeyliler icin bu isilar kendi memleketlerinde standart yaz suyu sicakliklari. Boyle olunca da iskoc veya Irlandali bir abi/abla Mans'a niyetlendigi zaman bizimkiler gibi denize abone olmak zorunda kalmiyorlar. Soguk suyla ilgili ayrica white fat/brown fat ve heroic fatness mevzulari var ama onlari kisa dogru konusuruz simdi havalar cok sicak:) ‎- vikramthevampire